足がつる原因と対策

こんにちは、ヒロ整体院の伊藤です。


「夜中に急に足がつって激痛で目が覚める」「運動中にふくらはぎがギュッとなって動けなくなる」。
こうした「足がつる（こむら返り）」現象は、多くの人を悩ませるトラブルです。
特に日頃から体のケアに携わっている方や、健康意識の高い方にとって、その場しのぎの対応ではなく「なぜ起こるのか」「どう防ぐのか」という根本的な知識は欠かせません。
今回は、足がつるメカニズムから、いざという時の対処法や「ツボ」まで、解説します。


1. なぜ足はつるのか？ 主な3つの原因
足がつるというのは、一言で言えば「筋肉の異常な収縮」です。通常、筋肉は脳からの指令で収縮と弛緩を繰り返しますが、何らかの理由でそのコントロールが効かなくなり、収縮し続けてしまう状態を指します。

① 水分・電解質の不足
最も多い原因の一つが、体内のミネラルバランスの乱れです。カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムといった「電解質」は、筋肉の動きをスムーズにする調整役を担っています。汗をかいたり、水分補給が足りなかったりすると、これらのバランスが崩れ、筋肉が暴走しやすくなります。

② 筋肉の疲労と冷え
過度な運動による筋肉の酷使はもちろんですが、実は「冷え」も大きな要因です。足元が冷えると血管が収縮し、血行が悪くなります。すると筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、さらに疲労物質が蓄積されるため、筋肉が硬くなり、つりやすくなるのです。

③ 加齢や病気の影響
加齢とともに筋肉量は減少し、血流も滞りがちになります。また、腰部脊柱管狭窄症や糖尿病、腎疾患などの持病がある場合や、服用している薬の副作用として足がつりやすくなることもあります。頻繁に起こる場合は、背景に疾患が隠れていないか注意が必要です。


2. 足がつった時の即効対処法：焦らず伸ばす
もし足がつってしまったら、痛みに耐えて丸まるのではなく、「ゆっくりと筋肉を伸ばす」ことが鉄則です。

• ふくらはぎの場合： つま先を掴んで、手前にゆっくりと引き寄せます。膝を伸ばした状態で、アキレス腱をじっくり伸ばすイメージです。

• ポイント： 勢いよく伸ばすと、逆に筋肉を傷めて（肉離れ）しまう可能性があるため、深呼吸をしながら「じわ〜っ」と伸ばしましょう。
痛みが引いた後は、患部を温めて血行を促すと、その後の筋肉の強張りが和らぎます。


3. 足がつる時に効果的な「ツボ」
東洋医学の観点から、足のつりを予防・改善する特効ツボをご紹介します。

■ 承山（しょうざん）
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）がアキレス腱へと変わる、V字の分かれ目にあります。
• 効果： 足のつりの特効穴として有名です。血行を促進し、筋肉の緊張を解きます。

■ 委中（いちゅう）
膝の真裏、横紋の中央に位置します。
• 効果： 腰痛のケアにも使われる重要なツボで、下半身全体の血流を整えるのに役立ちます。

■ 陽陵泉（ようりょうせん）
膝の外側、少し下にある骨の出っ張り（腓骨頭）のすぐ下のくぼみにあります。
• 効果： 「筋会（きんえ）」と呼ばれ、全身の筋肉のトラブルに効果があるとされるツボです。

■ 太谿（たいけい）
内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあります。
• 効果： 体を温め、腎機能を高めることで、足の冷えや疲れを根本からケアします。


4. 日常でできる予防習慣
「つってから治す」よりも「つらない体」を作ることが大切です。

1. 就寝前の水分補給： 寝ている間はコップ1杯分以上の汗をかきます。枕元に水を用意し、寝る前にミネラルを含む水分を摂りましょう。

2. マグネシウムを意識する： 海藻類、ナッツ類、豆類など、筋肉の弛緩を助けるマグネシウムが豊富な食材を積極的に摂りましょう。

3. 足首を冷やさない： レッグウォーマーの活用や、湯船に浸かってしっかり下半身を温めることが、明日の「つり」を防ぎます。

4. ストレッチの習慣化： 特に寝る前のふくらはぎストレッチは、夜中のこむら返り予防に非常に効果的です。


5. まとめ
足がつる現象は、体からの「お疲れ様」「栄養が足りていないよ」というサインでもあります。日々のセルフケアにツボ押しやストレッチを取り入れ、血流の良い柔軟な体を目指しましょう。
もし、「自分ではなかなか改善しない」「頻繁に繰り返して不安」という場合は、骨格の歪みや慢性的な血流不足が原因かもしれません。
健康な足取りで、毎日を快適に過ごしていきましょう！